10 Checklist Office Syndrome มนุษย์ออฟฟิศเช็กตัวเองด่วน ก่อนจะสายเกินไป

โอ๊ย ปวดหลังจังเลย พอขยับคอเท่านั้นแหละ ตึงมาก บ่าก็แข็งสุด ๆ ใครมีอาการแบบผมบ้างครับ ผมเมื่อยคอมาก ๆ รู้สึกเหมือนกับว่าแบกอะไรไว้บนหัวตลอดเวลาเลย บางวันก็ปวดหน่วง แปล๊บที่ข้อมือ แล้วถ้าวันไหนจ้องจอคอมพิวเตอร์นาน ๆ พอถอดแว่นแล้วออกแดดนะครับ แสบตามากเลย ตาก็แห้ง น้ำตาไหลด้วยครับ นี่ฉันเป็นอะไรกันแน่ เอ หรือว่าเราจะเป็น Office Syndrome รึเปล่านะ ลองไปเช็กอาการกันก่อนครับ

[ ] นั่งทำงานอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์อย่างน้อย 6 ชั่วโมงต่อวัน

[ ] เวลาทำงานชอบนั่งหลังค่อม หรือนั่งหลังไม่ติดพนักพิงบ่อย ๆ

[ ] ต้องเพ่งสายตาที่หน้าจออยู่ตลอดเวลา

[ ] ปวดเมื่อยบริเวณ คอ บ่า ไหล่ สะบัก และหลัง

[ ] รู้สึกตึงกล้ามเนื้อเมื่อหันหลังหรือยกแขน

[ ] มักมีอาการปวดหัวไมเกรนอยู่บ่อยครั้งเวลาทำงาน

[ ] มีอาการตาล้า ตาแห้งเวลาทำงาน

[ ] ปวดร้าวบริเวณหลังเมื่อนั่งทำงานนาน ๆ

[ ] มีอาการชาแขน ชาขา หรือนิ้วมือ

[ ] อาการปวดเมื่อยไม่หายไปเอง ต้องรับประทานยาหรือไปนวดเพื่อให้หายจากอาการปวด

จริง ๆ แค่มี 1-2 ข้อ ก็จัดว่ามีความเสี่ยงที่จะเป็น Office Syndrome แล้วละครับ หรือเช็กง่าย ๆ ได้โดยยืนหลังชิดกำแพงให้ศีรษะและส้นเท้าชิดกำแพงครับ กางมือออกข้างลำตัว โดยคว่ำมือลงแล้วพยายามยกแขนขึ้น ให้หลังมือชนกันให้ได้ที่กลางศีรษะในลักษณะคว่ำมือนะครับ ทำได้กันใช่มั้ยครับ ถ้ายกแขนขึ้นได้ 60-90 องศาวัดจากระนาบพื้น ดีใจด้วยครับ ปกติละ แต่ถ้ายกได้ 60-45 องศา ตอนนี้ไหล่ติดนะครับ ถือว่าอยู่ในระยะที่ 1-2 รีบจัดการกับร่างกายตัวเองด่วน แล้วถ้าเกิดว่าเรายกแขนได้น้อยกว่า 45 องศาล่ะ บอกเลยครับว่าคุณอยู่ในระยะที่ 3 ครับ หาหมอทำกายภาพให้ไวเลยครับ ไม่ไหวแล้วนะครับ

แล้วเพื่อน ๆ อยู่ระยะไหนกันบ้างครับ ผมปกติดีละครับ อ้าว แต่ถ้าเป็นแล้ว เราจัดการกับตัวเองยังไงดีนะ มาครับ เริ่มที่อุปกรณ์สำนักงานที่เราใช้อยู่ทุกวันก่อนครับ

อย่างแรกคือ คอมพิวเตอร์ ให้เราลองตั้งหรือยกหน้าจอคอมพิวเตอร์ขึ้นมา เพื่อเราจะได้ไม่ต้องก้มมองหรือเงยหน้าเพื่อดูหน้าจอ คอจะได้ไม่ต้องเกร็งมากครับ และคีย์บอร์ดควรวางไว้ในแนวที่ตรงกับใบหน้าของเรา ไม่อย่างนั้นเราก็ต้องเอี้ยวมองเวลาพิมพ์ถูกไหมครับ ปรับให้ถูกต้องและสบายต่อกล้ามเนื้อคอให้มากที่สุด ไม่เช่นนั้น กระดูกอาจทับเส้นประสาทเอาได้เลยนะครับ โดยเราจะให้ขอบด้านบนของจอคอมพิวเตอร์ อยู่ที่ระดับสายตา และจอคอมพิวเตอร์ก็ควรจัดให้อยู่ห่างประมาณหนึ่งช่วงแขน เพราะจะทำให้อ่านได้อย่างสบายตา ส่วนเมาส์ ก็ให้จัดท่าทางการนั่งใช้ให้พอดีกับที่รองแขนครับ แต่ Laptop หรือ Computer Notebook ยอมรับเลยครับว่าจัดท่าทางยากจริง ๆ ลองปรับท่าทางการนั่งโดยพยายามอย่านั่งหลังค่อม จัดระเบียบคอให้ตั้งตรง ไม่ยื่นไปข้างหน้าครับ 

อย่างที่สองก็คือ โต๊ะ-เก้าอี้ เราควรปรับให้ขอบของเบาะเก้าอี้ต่ำกว่าระดับเข่า ลองนั่งบนเก้าอี้แล้ววางเท้าสองข้างลงบนพื้น ให้ขาของเราทำมุมประมาณ 90 องศา เพราะไม่อย่างนั้นกระดูกสันหลังบริเวณเอวกับกระดูกเชิงกรานจะรับภาระน้ำหนักในทิศทางที่ไม่ถูกต้อง ทำให้ปวดหลังร้าวลงไปที่ขา คราวนี้ลองปรับพนักพิงด้านหลังให้รองรับน้ำหนักจากหลังส่วนล่างดูครับ แต่ถ้าไม่สามารถทำได้จริง ๆ ก็ลองใช้หมอนพิงหลังมาช่วยหนุนหลังของเราไว้จะช่วยให้ไม่เกร็งหลังมากเวลานั่งครับ และหากสามารถปรับระดับของที่รองแขนได้ ลองปรับให้วางข้อศอกและไหล่ของเราให้อยู่ในระดับความสูงที่ผ่อนคลายครับ

ส่วนใครมีอาการแล้ว มาทางนี้เลยครับ ผมจะพาทุกท่านเข้าสู่การยืดกล้ามเนื้อกันครับ

1. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอ นั่งตัวตรง ก้มหน้าลงเอาคางไปแตะลำคอตัวเองให้ชิดที่สุด 10 วินาที

2. เอียงคอพยายามเอาหูขวาไปแตะหัวไหล่ขวา ค่อย ๆ ใช้มือขวาช่วย 10 วินาที

3. เงยหน้าใช้คางชี้เพดาน 10 วินาที

4. เอียงคอ พยายามเอาหูซ้ายไปแตะหัวไหล่ซ้าย ค่อย ๆ ใช้มือซ้ายช่วย 10 วินาที

5. เมื่อครบรอบแล้ว ค่อย ๆ ขยับคอช้า ๆ ตามทิศทางที่เราเริ่มยืด จากก้มหน้า เอียงคอไปทางขวา กลับมาเงยหน้าคางชี้เพดาน แล้วเอียงคอไปทางซ้ายช้า ๆ ค่อย ๆ ก้มกลับมาท่าแรก แล้วก็ทำในอีกทิศทางหนึ่ง นับเป็นหนึ่งรอบพอดี

6. คราวนี้มายืดไหล่กันบ้าง ทำท่าบิดขี้เกียจไปด้านหน้าให้มากที่สุด 10 วินาที

7. ทำท่าบิดขี้เกียจไปด้านเหนือศีรษะให้มากที่สุด 10 วินาที

8. ทำท่าบิดขี้เกียจไปทางด้านหลังให้มากที่สุด 10 วินาที

9. ต่อไป ทำท่าบิดขี้เกียจไปด้านบนแล้วโน้มตัวไปทางซ้ายให้มากที่สุด 10 วินาที

10. ทำท่าบิดขี้เกียจไปด้านบนแล้วโน้มตัวไปทางขวาให้มากที่สุด 10 วินาที

11. ช่วงบนผ่านไปแล้ว เรามาสู่ความจริงอันโหดร้ายกันครับ นั่งไขว่ห้างขึ้นมา โดยเริ่มจากขาขวาก่อน แล้วค่อย ๆ ก้ม ใช้สะดือเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ค้างไว้ 10 วินาที

12. นั่งไขว่ห้างด้วยขาซ้ายบ้างครับ ค่อย ๆ ก้ม ใช้สะดือเป็นศูนย์กลางของร่างกาย ค้างไว้ 10 วินาที

เป็นอย่างไรกันบ้างครับ พอจะช่วยได้อยู่ใช่ไหม หรือเวลาทำงานนาน ๆ ลองลุกขึ้นมาบิดขี้เกียจบ้างก็ดีนะครับ เปลี่ยนอิริยาบท เปลี่ยนท่าทางการนั่ง อย่านั่งท่าเดียวกันเป็นเวลานาน ๆ ไม่ค่อยดีต่อกระดูกและกล้ามเนื้อ เพราะอาจทำให้เกิดกรดแลคติกในกล้ามเนื้อ อันเป็นสาเหตุให้เกิดพังผืดได้ และในระยะยาวอาจเกิดอาการกระดูกทับเส้นประสาท ซึ่งจะส่งผลต่อสุขภาพโดยร่วมกันเลยทีเดียวครับ นอกจากนี้ การสะสมความเครียดทางร่างกายยังสามารถส่งผลต่อสุขภาพใจได้ หากพบว่าเครียด ลองใช้บริการรับคำปรึกษาจากเราดูนะครับ

Reference

https://www.siphhospital.com/th/news/article/share/696
https://www.praram9.com/officesyndrome/
https://www.nakornthon.com/article/detail/8-วิธีรักษา-ออฟฟิศซินโดรม-โรคยอดฮิตของคนวัยทำงาน
https://www.princsuvarnabhumi.com/office-syndrome/
https://www.samitivejchinatown.com/th/health-article/detail/113