5 กลยุทธ์ในการจัดการกับความวิตกกังวลของคนทำงาน

“ฉันกลัวมากเลย ไม่มีเวลาซ้อม ต้องทำออกมาไม่ดีแน่ ๆ”

“นอนไม่หลับทั้งคืนเลย วันนี้มีนำเสนองานกับผู้บริหารระดับสูง กลัวพลาด”

“งานเยอะมาก แบบนี้ทำไม่ทันเดดไลน์แน่”

“ทำงานพลาดไปเมื่อวาน จะโดนไล่ออกมั้ยนะ”

คุณเคยตกอยู่ในสถานการณ์เหล่านี้บ้างรึเปล่า อารมณ์ ความคิด และพฤติกรรมที่บ่งบอกถึงความวิตกกังวลและความเครียด ซึ่งระดับความรุนแรงจะขึ้นอยู่กับคน เป็นผลมาจากนิสัย บุคลิกภาพ และประสบการณ์ในอดีตของคนคนนั้น

ความวิตกกังวลเป็นปัญหาทางจิตใจอย่างหนึ่งซึ่งรบกวนอารมณ์ การใช้ชีวิต และเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางสุขภาพจิตได้อีกด้วย โดยเฉพาะคนทำงานที่มีโอกาสเกิดความวิตกกังวลได้สูงมาก 

ความวิตกกังวลคือ อารมณ์และความรู้สึกที่กดดัน ความรู้สึกไม่ปลอดภัย ไม่สบาย ส่งผลไปถึงปฏิกิริยาทางร่างกาย เช่น หัวใจเต้นเร็ว ความดันโลหิตสูง เป็นต้น โดยมากมักเป็นปฏิกิริยาตอบสนองต่อเหตุการณ์ที่บุคคลนั้นรู้สึกถูกคุมคามหรือไม่ปลอดภัย และมักเป็นการคิดไปก่อนล่วงหน้าว่าอาจจะเกิดปัญหาหรือเรื่องเลวร้ายขึ้น โดยเฉพาะในภาวะที่ถูกควบคุมด้วยความคาดหวังหรือ KPIs จากหัวหน้า องค์กร หรือลูกค้า

อย่างไรก็ตาม ความวิตกกังวลเป็นการตอบสนองทางอารมณ์ ร่างกาย และพฤติกรรมที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติของมนุษย์ ข้อดีคือช่วยให้บุคคลนั้นเตรียมตัวให้พร้อมหรือมีแผนสำรองในการทำสิ่งต่าง ๆ แต่สำหรับบางคน ระดับความวิตกกังวลอาจสูงมากไปจนกระทั่งกระทบกับสุขภาพจิต เช่น โรควิตกกังวล (General Anxiety Disorder) โรคแพนิค (Panic Disorder) หรือโรคกลัวโดยไร้เหตุผล (Phobia) รวมถึงการใช้ชีวิตอีกด้วย โดยเฉพาะอย่างยิ่งคนที่มีนิสัยวิตกกังวลบ่อยก็จะยิ่งเกิดผลเสีย ไม่เฉพาะแต่สุขภาพจิต แต่ยังส่งต่อไปถึงสุขภาพกาย และความสัมพันธ์กับคนอื่น ๆ อีกด้วย

อาการที่มักเกิดเวลาที่คนเราวิตกกังวล

📌 กระสับกระสาย หรือมีความรู้สึกกังวล

📌 ความรู้สึกกังวลที่เกินควบคุม

📌 มีภาวะโมโหง่าย ฉุนเฉียวมากขึ้น 

📌 ไม่มีสมาธิในการทำสิ่งต่าง ๆ

📌 นอนไม่หลับ หรือหลับไม่สนิท

สาเหตุที่ทำให้เกิดความวิตกกังวล

สาเหตุของความวิตกังวลนั้นเกิดจากหลายด้าน เช่น 

📝 สถานการณ์แวดล้อมที่กระตุ้นให้เกิดความเครียด เช่น งานที่ยากและกดดันมากเกินไป ปัญหาความสัมพันธ์ในที่ทำงานหรือส่วนตัว

📝 บุคลิกภาพและนิสัยบางอย่างของบุคคลนั้น เช่น การมองโลกในแง่ร้าย นิสัยชอบคิดมาก คิดวกวน เป็นต้น

📝 พันธุกรรม หากใครมีคนในครอบครัวมีภาวะหรือโรควิตกกังวลก็มีแนวโน้มที่จะทำให้คนคนนั้นวิตกกังวลสูงตามไปด้วย

📝 การใช้ยาบางชนิดหรือการรักษาบางโรคที่กระตุ้นความวิตกกังวล

📝 สารในสมอง ที่อาจเกิดภาวะผิดปกติของการหลั่งฮอร์โมนหรือกระแสไฟฟ้าในสมอง

กลยุทธ์ในการจัดการกับความวิตกกังวล

1. ปรับหรือมองความคิดและความเชื่อของตัวเองใหม่ ตามทฤษฎีของ Cognitive Behavioral Therapy (CBT) แนวคิดการบำบัดบด้วยความคิดและพฤติกรรม มองว่า ระหว่างที่เกิดเหตุการณ์กระตุ้นขึ้น และผลลัพธ์ปลายทางคือความรู้สึกวิตกกังวลของคนเรา มีสิ่งหนึ่งที่คั่นกลาง นั่นคือ ความคิดและความเชื่อบางอย่าง ที่ตีความเหตุการณ์กระตุ้นเหล่านั้นให้เป็นไปในทางร้าย โมเดลที่ว่านั้น คือ โมเดล A->B->C

A = Activating event เหตุการณ์ที่กระตุ้น

B = Beliefs ความเชื่อ ความคิด การตีความ และมุมมองที่มีต่อเหตุการณ์นั้น

C = Consequence ผลลัพธ์ทางอารมณ์ พฤติกรรม และปฏิกิริยาทางร่างกายที่สะท้อนถึงความวิตกกังวล

ในทาง CBT เชื่อว่า หากคนเราสามารถเปลี่ยนที่ตัว B (Belief) ได้แล้ว ผลลัพธ์ที่เกิดขึ้น หรือตัว C (Consequence) ก็จะเปลี่ยนตามไปด้วย เช่น 

เหตุการณ์กระตุ้น (A) = หัวหน้าเรียกเข้าคุยส่วนตัวด่วนโดยไม่มีปี่ไม่มีขลุ่ยในวันพรุ่งนี้

การตีความ (B) = ต้องโดนเรียกเข้าไปด่าแน่เลย เพราะเราทำงานได้ไม่ดี หรืออาจรุนแรงจนถึงขั้นจะให้ออก

ผลลัพธ์ (C) = เครียด กังวล นอนไม่หลับ ร้องไห้ ไม่มีสมาธิทำงาน

ดังนั้น หากต้องการจะแก้ไขความวิตกกังวล แนะนำให้กลับไปทำงานกับ การตีความ (B) ใหม่ โดยการตั้งคำถามเพื่อท้าทายความคิดตัวเองว่า 

“อะไรที่ทำให้เราคิดว่าหัวหน้าจะเรียกเข้าไปด่า มีหลักฐานสนับสนุนตรงไหน 

แล้วที่เราคิดว่าเราทำงานไม่ดี มีข้อพิสูจน์ตรงไหนที่บ่งบอกแบบนั้น หรือเราคิดไปเอง 

หรือหากหัวหน้าไม่ได้จะเรียกเข้าไปด่า มีโอกาสอื่นอีกมั้ยที่หัวหน้าเรียกเราเข้าไปคุยส่วนตัว” เป็นต้น

เมื่อคุณสามารถปรับเปลี่ยนวิธีคิดและเกิดมุมมองใหม่ ๆ ขึ้นแล้ว ผลลัพธ์ (C) ด้านอารมณ์ความรู้สึกก็จะผ่อนคลายขึ้น

2. ใช้กลยุทธ์ Worst-case scenario คือ นึกถึงสิ่งที่จะเกิดขึ้นจากเหตุการณ์นั้นในระดับที่เลวร้ายที่สุดอยู่ตรงไหน แล้วลองคุยกับตัวเองดูว่า หากเกิดขึ้นจริง ตัวเราเองจะมีวิธีการรับมือหรือมีทางเลือกอะไรบ้าง เมื่อมองเห็นปลายทางในแง่ที่เลวร้ายที่สุดแล้ว และเรามีทางออก ความวิตกกังวลก็จะลดลงไป

3. มองหากลยุทธ์การผ่อนคลายความวิตกกังวลของตัวเอง เช่น สร้าง Music Playlist หรือเพลย์สิสต์เพลงในสมาร์ทโฟน หรือกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลาย เช่น การออกไปเดินเล่น การเดินไปพูดคุยเล่นกับคนอื่น ๆ ที่ทำให้ผ่อนคลาย หรือการดูคลิปที่ตลกหรือน่ารัก เช่น คลิปน้องแมว น้องหมา เป็นต้น

4. มี Self-talk หรือคำพูดในการคุยกับตัวเอง ลองเสาะหาคำคมหรือประโยคที่เมื่อพูดกับตัวเองแล้วคุณรู้สึกมีกำลังใจหรือผ่อนคลายจากความกังวลมากขึ้น เช่น “ช่างมัน” “อะไรจะเกิดก็ต้องเกิด” “เรารับมือกับมันได้อยู่แล้ว ไม่เกินความสามารถของเราหรอก” “มีคนอีกหลายคนที่พร้อมจะยื่นมือมาสนับสนุนช่วยเหลือเรา” เป็นต้น

5. กลับมาอยู่กับลมหายใจหรือการเคลื่อนไหวร่างกาย และสังเกตสภาวะอารมณ์ของตัวเอง ความกังวลที่เกิดขึ้น ปฏิกิริยาทางร่างกายที่เกิดขึ้น เมื่อมองสิ่งเหล่านั้นอยู่ห่าง ๆ รวมทั้งดึงความคิดของตัวเองกลับมาอยู่กับลมหายใจหรือการเคลื่อนไหว ความคิดที่ชวนให้วิตกกังวลหลายอย่างก็จะลดหรือหายไป เพราะอย่าลืมว่าตัวกระตุ้นความเครียดและความกังวลคือความคิดของคุณเอง

เหล่านี้คือข้อแนะนำในการรับมือกับความวิตกกังวลตามแนวทางของ Cognitive Behavioral Therapy ลองเลือกวิธีที่เหมาะกับคุณไปใช้ดู และพิจารณาว่ากลยุทธ์ไหนที่เหมาะกับคุณ หรืออาจมีแนวทางอื่นที่ได้ผลกับคุณ หากมีกลยุทธ์ในการรับมืออย่างเหมาะสม สุขภาพจิตของคุณก็จะดีและมีความสงบสุขในชีวิตตามมา

---

ประวัติผู้เขียน

พิชาวีร์ เมฆขยาย
ผู้บริหาร iSTRONG Mental Health ที่ปรึกษาด้านจิตวิทยาองค์กร (M.Sc./B.Sc. Organizational & Industrial Psychology) ที่ปรึกษาด้านการพัฒนาศักยภาพและ Mindset และ Positive Psychology Certified