เคยเป็นไหมค่ะ อยู่ ๆ เมื่อเข็มนาฬิกาบอกเวลาว่าขณะนี้เป็นช่วงย็น ๆ ของวันอาทิตย์ จิตใจที่เคยร่าเริงในวันเสาร์กลับเศร้า หดหู่ ไม่อยากนอนเพราะไม่อยากตื่นขึ้นมารับรู้ว่า นี่เช้าวันจันทร์แล้วนะ! เจ้าอาการแบบนี้เรียกว่า “Sunday Night Blues หรือ Sunday Scaries” อาการนี้คืออะไร และผิดปกติหรือไม่ ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะว่าคุณนั้นเป็นคนผิดปกติ เพราะอาการนี้สามารถเกิดได้กับทุกคน แม้แต่กับคนที่ชอบทำงาน!
เคยเป็นไหมค่ะ อยู่ ๆ เมื่อเข็มนาฬิกาบอกเวลาว่าขณะนี้เป็นช่วงย็น ๆ ของวันอาทิตย์ จิตใจที่เคยร่าเริงในวันเสาร์กลับเศร้า หดหู่ ไม่อยากนอนเพราะไม่อยากตื่นขึ้นมารับรู้ว่า นี่เช้าวันจันทร์แล้วนะ! เจ้าอาการแบบนี้เรียกว่า “Sunday Night Blues หรือ Sunday Scaries” อาการนี้คืออะไร และผิดปกติหรือไม่ ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะว่าคุณนั้นเป็นคนผิดปกติ เพราะอาการนี้สามารถเกิดได้กับทุกคน แม้แต่กับคนที่ชอบทำงาน!
Sunday Night Blues หรือ Sunday Scaries คืออะไร
ความกลัวที่เกิดขึ้นในบางช่วงของวันอาทิตย์เมื่อคุณรู้ว่าเวลาที่สำคัญในการพักผ่อน กำลังจะหมดและเข้าสู่โหมดการทำงาน อาการที่มักพบร่วมกับความเศร้าทุกวันอาทิตย์คือการนอนไม่หลับในคืนวันอาทิตย์ เพราะวิตกกังวลเกี่ยวกับงาน การไปทำงาน ในทางจิตวิทยาความกลัวที่คุณรู้สึกก่อนเริ่มสัปดาห์ทำงานคือการตอบสนองต่อการรับรู้ถึงภัยคุกคามบางประเภท
อย่างไรก็ตามสำหรับบางคน Sunday Night Blues อาจเป็นสัญญาณของปัญหา บางทีคุณอาจไม่สนุกกับงานในปัจจุบัน บางทีคุณอาจดูแลตัวเองไม่ดีพอในเรื่องของความเครียด หรือร้ายที่สุดบางทีคุณอาจเกลียดงานของคุณหรืออยู่ในสภาพแวดล้อมการทำงานที่เป็นพิษ ดังนั้นนักจิตวิทยาแนะนำให้คุณลองใช้เวลาไตร่ตรองความรู้สึกของคุณเอง เพื่อดูว่าสาเหตุของความกลัวนั้นเกิดจากอะไรและจะได้หาวิธีในการจัดการ ในบทความนี้ขอเสนอ 10 วิธีจัดการอาการเศร้าทุกวันอาทิตย์! Sunday Night Blues
1. นอนหลับให้เพียงพอ
การนอนหลับเป็นสิ่งที่จำเป็น และสามารถสร้างความมหัศจรรย์ให้กับสุขภาพกายและใจของเราได้ พวกเราหลายคนจะอดหลับอดนอนในช่วงสัปดาห์ทำงาน ซึ่งจากการศึกษาพบว่าการนอนไม่เพียงพอมีผลเสียต่อร่างกายทั้งในเรื่องของปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินหลังอาหารเย็น น้ำหนักเพิ่มขึ้น การเปลี่ยนแปลงที่เป็นอันตรายในการใช้อินซูลินของร่างกาย
และนอกจากนี้ด้านจิตใจยังแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า ความวิตกกังวล และอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงเพิ่มขึ้น ดังนั้นนักจิตวิทยาขอแนะนำวิธีการจัดการการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอดังนี้
- ยึดวงจรการนอนหลับ และการตื่น
พยายามเข้านอนและตื่นนอนในเวลาเดียวกันตลอดทั้งสัปดาห์แม้กระทั่งวันหยุดสุดสัปดาห์ เวลาตื่นนอนเป็นประจำจะช่วยกำหนดนาฬิกาตามธรรมชาติของร่างกายคุณ
- สร้างสภาพแวดล้อมการนอนหลับที่สบาย
ลงทุนกับเตียงและเครื่องนอน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าห้องนอนของคุณผ่อนคลายมืดและเย็นสบาย แนะนำให้ถอดและปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ทั้งหมดอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน อย่าลืมใช้ห้องนอนของคุณเพื่อการนอนหลับเท่านั้น
- จำกัดคาเฟอีนและแอลกอฮอล์
หลีกเลี่ยงการดื่มคาเฟอีนในช่วงบ่ายและหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ 2-3 ชั่วโมงก่อนนอน คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นไม่ให้คุณหลับและแอลกอฮอล์สามารถทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทตื่นตอนกลางคืนมากขึ้น
- ทำสมองให้โล่ง
หากคุณต่อสู้กับความคิดและความวิตกกังวล การทำให้สมองโล่งเป็นส่วนหนึ่งของกิจวัตรก่อนนอนของคุณสามารถช่วยเตรียมจิตใจของคุณให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ อาจใช้เทคนิคการเขียนระบายความคิดใส่สมุด หรือ การทำสมาธิก็สามารถช่วยได้
2. สร้างสมดุลชีวิตการทำงานและชีวิตที่ดี
อาชีพการทำงานของเรามีความสำคัญ แต่ชีวิตส่วนตัวของเราก็สำคัญเช่นกัน เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องสามารถกำหนดขอบเขตที่ชัดเจนระหว่างชีวิตส่วนตัวและอาชีพการทำงานของเรา ซึ่งหมายความว่าเราไม่ควรนำงานกลับบ้านไปด้วยและเราไม่ควรปล่อยให้อารมณ์และชีวิตในบ้านมารบกวนงานของเรา แต่ในช่วงนี้ที่เกิดสถานการณ์โควิด และหลายคนต้องทำงานที่บ้าน อาจเป็นเรื่องที่ท้าทายและยากขึ้นจากเดิม แต่ถ้าเป็นไปได้ให้กำหนดพื้นที่ทำงานในบ้านเพื่อไม่ให้คุณทำงานในห้องนอน การยึดติดกับตารางเวลาและการกำหนดขอบเขตสามารถช่วยได้เช่นกัน
เพื่อหลีกเลี่ยงความวิตกกังวลในการทำงานในคืนวันอาทิตย์เราสามารถดำเนินชีวิตส่วนตัวให้สมบูรณ์เพื่อให้วันหยุดสุดสัปดาห์ของเราสนุกและมีความสุขแทนที่จะเต็มไปด้วยงานและความวิตกกังวล
3. วางแผนสุดสัปดาห์
หลายคนวางแผนการทำงานเพื่อให้งานสำเร็จลุล่วง แต่กลับไม่เคยวางแผนสุดสัปดาห์เลย ดังนั้นลองวางแผนสุดสัปดาห์ว่าในช่วงวันหยุดคุณอยากทำอะไร ใช้เวลาผ่อนคลายจากความเครียดในวันทำงานแล้วมีสมาธิกับชีวิตที่บ้านไม่ว่าจะเป็นการใช้เวลาอยู่กับครอบครัว ทำธุระ ทำงานบ้านให้เสร็จ มีความสุขกับวันหยุด
เมื่อคุณออกจากงานไม่ว่าจะหมายถึงการออกจากที่ทำงานหรือปิดคอมพิวเตอร์ที่บ้านสิ่งสำคัญคือต้องออกจากงานและใช้เวลาส่วนตัวอย่างเต็มที่เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายความเครียด และมีความสุขอย่างเต็มที่ คุณจะไม่รู้สึกว่าคุณเหนื่อย คุณยังไม่ได้พักผ่อนเลย และเมื่อคุณพักผ่อนอย่างเพียงพอเมื่อถึงวันทำงานคุณก็จะได้พร้อมสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่เช่นกัน
4. ทิ้งชีวิตส่วนตัวไว้ที่บ้าน
เมื่อคุณอยู่ในที่ทำงานพยายามทิ้งความเครียดและปัญหาส่วนตัวของคุณไว้ก่อน และตั้งสมาธิอยู่กับงานในมือเท่านั้น การสร้างขอบเขตการทำงานและชีวิตส่วนตัวที่ชัดเจนจะช่วยให้คุณสามารถจัดการกับเรื่องต่าง ๆ ได้ง่ายขึ้น ไม่ปะปนกัน ในเวลางานคุณก็จะสามารถจัดการกับความเครียด กับงานได้ง่ายขึ้น และเมื่อถึงวันหยุดคุณก็จะสามารถจัดการเวลาช่วงวันหยุดได้ง่ายขึ้นและมีความสุขกับวันหยุดโดยไม่นำความเครียดจากงานไปทำลายช่วงเวลาดี ๆ
และในช่วงนี้ที่คุณทำงานจากที่บ้านการกำหนดขอบเขตว่าจะเริ่มทำงานเมื่อใด และหยุดตอนไหน ก็สามารถช่วยแยกงานและชีวิตส่วนตัวของคุณออกจากกันได้เช่นกันค่ะ
5. สร้างความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน
บ่อยครั้งที่ “Sunday Night Blues” กระทบกับเราเพราะสภาพแวดล้อมการทำงานของที่ทำงานไม่เหมาะกับเรา แต่หลายคนก็ไม่สามารถเดินออกจากงานได้นั่นก็เพราะความจำเป็นเรื่องเงิน เรามีค่าใช้จ่ายที่ต้องจ่าย การจะหางานใหม่ในช่วงเวลาที่เศรษฐกิจแบบนี้ก็ค่อยข้างยากลำบาก ดังนั้นแม้ว่างานของเราจะเครียดหรือไม่มีความสุขเราก็ต้องหาวิธีที่จะอยู่กับมันให้ได้
ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องพยายามสร้างสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงาน เมื่อคุณมีเพื่อนในที่ทำงานการทำงานนั้นจะเป็นเรื่องที่ง่ายมากขึ้นและบางครั้งก็สนุกด้วย เพื่อนที่ทำงานสามารถให้คำแนะนำแก่คุณได้
6. พยายามหลีกเลี่ยงการอยู่ในโลกออนไลน์
วันหยุดสุดสัปดาห์เป็นเวลาพักผ่อนและผ่อนคลาย แต่บ่อยครั้งที่เราติดโทรศัพท์ตรวจดูอีเมลงาน หรือติดตามชีวิตคนอื่น ๆ ในโซเชียลมีเดีย ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดโดยไม่จำเป็น
แม้ว่าคุณจะอยากดูอีเมลของคุณในช่วงสุดสัปดาห์เพื่อติดตามประเด็นสำคัญ ๆ และเตรียมพร้อมสำหรับสัปดาห์ถัดไป แต่มันก็เป็นงานที่ดูดวิญญาณที่จะทำให้คุณรู้สึกกระอักกระอ่วน ไม่สนุกกับการพักผ่อน และเมื่อวันอาทิตย์ของคุณกลายเป็นวันที่แย่ ก็จะทำให้ตลอดทั้งสัปดาห์แย่ตามไปด้วย
7. ใช้เทคนิคการผ่อนคลาย
หากคุณเริ่มรู้สึกกังวลในช่วงบ่ายหรือเย็นวันอาทิตย์ให้ลองทำสิ่งต่าง ๆ ที่ทำให้คุณสงบลง เช่น
- ออกกำลังกาย
- อาบน้ำร้อน
- อ่านหนังสือ
- ฟังเพลง
- เล่นกับสุนัขของคุณ
- นั่งสมาธิ
- ไปเดินเล่นชมธรรมชาติ
ไม่ว่าคุณจะเลือกเทคนิคอะไรก็ตาม ขอแค่แน่ใจว่ามันผ่อนคลายและมีสมาธิจริง ๆ
8. วางแผนอะไรสนุก ๆ สำหรับเย็นวันอาทิตย์
การวางแผนทำอะไรสนุก ๆ ในวันอาทิตย์จะช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลเรื่องการกลับไปทำงานในวันจันทร์ เช่น
- ลองทำอาหารสูตรใหม่ทุกวันอาทิตย์
- เข้าร่วมกิจกรรมที่สนุก เช่น ฟิตเนส ออกกำลังกายในช่วงเย็นวันอาทิตย์
- วางแผนมื้อค่ำหรือเล่นเกมกับเพื่อน ๆ เพื่อช่วยให้คุณไม่ต้องกังวลกับงานสัปดาห์ที่กำลังจะมาถึง
ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้คุณสามารถยอมรับและเพลิดเพลินในช่วงเวลาสุดท้ายของวันหยุดสุดสัปดาห์
9. ใช้เวลาวันหยุดไปกับการพักผ่อนอย่างคุ้มค่า
คุณมีเวลาสองวันในการสนุกกับตัวเองและไม่จมอยู่กับงานการงาน ใช้เวลาช่วงวันหยุดของคุณอย่างเพลิดเพลินและผ่อนคลาย
ใช้วันหยุดสุดสัปดาห์ของคุณเพื่อความสนุกสนานเพลิดเพลินกับงานอดิเรกออกไปข้างนอกหรือแม้แต่ไปเที่ยว “มินิทริปสุดสัปดาห์”
บางทีวันหยุดสุดสัปดาห์คุณอาจจะขี้เกียจเลยเลือกดูหนังบนโซฟา ไม่ออกไปไหนไม่ว่าคุณจะเลือกทำอะไรในวันหยุดสุดสัปดาห์ให้แน่ใจว่าคุณรู้สึกผ่อนคลายและได้รับการชาร์จพลังทั้งร่างกายและจิตใจ
10. คุยกับนักจิตวิทยา หรือผู้เชี่ยวชาญ
จากที่ได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้บางครั้ง Sunday Night Blues อาจเป็นสัญญาณของบางสิ่งบางอย่างที่ลึกซึ้งซึ่งจำเป็นต้องได้รับการแก้ไข
นักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญสามารถช่วยคุณระบุสาเหตุที่ก่อให้เกิดความเครียดและความวิตกกังวลและสามารถแนะนำทักษะการรับมือที่ดีเพื่อช่วยให้คุณแก้ไขปัญหาได้
บางทีคุณอาจอยู่ในสภาพแวดล้อมที่บ้านหรือที่ทำงานที่เป็นพิษ หรือบางทีคุณอาจมีบาดแผลในอดีตหรือประสบการณ์เชิงลบอื่น ๆ ที่ยังไม่ได้รับการแก้ไข หากคุณสังเกตเห็นสิ่งเหล่านี้หรือพบว่าคุณมีปัญหาในการทำกิจกรรมตามปกติอาจถึงเวลาที่ต้องพิจารณาขอความช่วยเหลือจากนักจิตวิทยาหรือผู้เชี่ยวชาญแล้วค่ะ
ธนัชพร สุทธิศันสนีย์
ประวัติผู้เขียน
การศึกษาวิทยาศาสตรมหาบัณฑิต (วท.ม) สาขาจิตวิทยาชุมชน มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์
ศิลปศาสตร์บัณฑิต (ศศ.บ.) สาขาจิตวิทยา มหาวิทยาลัยราชภัฏวไลยอลงกรณ์ในพระบรมราชูปถัมภ์
You must be logged in to post a comment.