5 เทคนิคเพิ่มทักษะการใจดีกับตัวเอง (Self-Compassion) ให้กับตัวคุณ ในยามที่รู้สึกแย่

หลายครั้งเมื่อเราเจอกับความผิดหวัง หรือความผิดพลาดในการทำงาน เช่น การโดนหัวหน้าตำหนิ การมีปัญหากับเพื่อนร่วมงาน การไม่ได้รับการเลื่อนขั้น ปฏิกิริยาตอบรับที่เห็นกันบ่อยครั้งคือการกล่าวโทษตัวเอง หรือกล่าวโทษคนอื่น ซึ่งทั้งสองวิธีนี้ไ่ม่ได้ช่วยให้อะไรดีขึ้นเลย เพราะสุดท้ายแล้วเราก็จะทำให้ทั้งตัวเองและคนอื่นรู้สึกแย่ ดังนั้น การฝึกใจดีกับตัวเองให้มากขึ้น เรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง คือทางออกที่จะช่วยให้เราก้าวผ่านความเจ็บปวด ความล้มเหลว และช่วงเวลาที่ยากลำบากไปได้

การใจดี อ่อนโยนกับตัวเอง คือที่มาของคำว่า Self-Compassion โดยดร. คริสติน เนฟฟ์ (Dr. Kristin Neff) ศาสตราจารย์แห่งมหาวิทยาลัยเทกซัส ออสติน ได้อธิบายถึงองค์ประกอบหลัก 3 อย่างของ Self-Compassion ดังนี้

1. การใจดีกับตัวเอง (Self-Kindness) คือการไม่ตำหนิ หรือกล่าวโทษตัวเอง เมื่อมีความผิดพลาดเกิดขึ้น และหันมาดูแลใจของตัวเองแทน โดยการปฏิบัติต่อตัวเองอย่างอ่อนโยน ให้กำลังใจตัวเองในเวลาที่ทำผิดพลาด เหมือนกับการปลอบเพื่อนคนหนึ่งที่กำลังเสียใจอยู่ ซึ่งไม่ได้หมายความว่าเรามองข้ามความผิดพลาดไป แต่เป็นการรับรู้และเข้าใจ ว่ามันได้เกิดขึ้นแล้ว ซึ่งการตำหนิตัวเองก็ไม่ได้ช่วยให้สถานการณ์ดีขึ้น

2. เราต่างเป็นมนุษย์ (Common Humanity) คือการยอมรับและเข้าใจว่ามันเป็นเรื่องธรรมดาในชีวิตที่จะมีความผิดพลาดเกิดขึ้น ไม่มีใครบนโลกนี้สมบูรณ์แบบ และความผิดพลาดที่เกิดขึ้นนั้นมาจากหลายปัจจัย ไม่ใช่เพราะตัวเราเองทั้งหมด ซึ่งการรับรู้ว่า มีคนอื่นที่รู้สึกหรือกำลังเผชิญสถานการณ์คล้าย ๆ กับเราอยู่นั้น ก็สามารถช่วยลดความรู้สึกโดดเดี่ยวลงได้

3. การมีสติ (Mindfulness) คือการมองสถานการณ์ที่เกิดขึ้นด้วยความเป็นกลาง บนพื้นฐานของความเป็นจริง โดยไม่มีความคิดเอนเอียงไปทางใดทางหนึ่ง และไม่ตัดสินว่าอะไรถูกหรือผิด ดีหรือไม่ดี ซึ่งเป็นการรู้ทันอารมณ์ของตัวเองว่าเรากำลังรู้สึกอะไรอยู่ ทำให้เราสามารถจัดการกับอารมณ์ด้านลบได้ดีขึ้น

เชื่อว่าหลาย ๆ คนคงรู้สึกว่า การใจดีกับคนอื่นมักทำได้ง่ายกว่าการใจดีกับตัวเอง โดยเฉพาะหากเราเป็นคนที่มีคาดหวังกับตัวเองสูง เวลาที่ผิดหวัง เราก็จะยิ่งรู้สึกแย่กับตัวเอง ซึ่งการมี Self-Compassion นี่แหละจะเป็นเหมือนฟูกนุ่ม ๆ ที่คอยรองรับเมื่อจิตใจของเราถูกกระทบ เป้าหมายหลักของ Self-Compassion คือการยอมรับในข้อบกพร่องและความผิดพลาดของตัวเอง โดยการเข้าใจว่า ไม่ว่าใครก็สามารถทำผิดกันได้ ซึ่งในระยะยาว Self-Compassion นั้นสามารถเป็นแรงขับเคลื่อนที่ดีให้เราก้าวเดินไปข้างหน้าอยู่เสมอได้ เพราะเป็นแรงขับเคลื่อนที่มาจากการใส่ใจและการยอมรับความรู้สึกของตัวเราเอง

มีงานวิจัยหลายชิ้นที่แสดงให้เห็นถึงความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างการใจดีกับตัวเอง (Self-Compassion) และการมีสุขภาพใจที่ดี (Mental Well-being) ซึ่งผู้ที่มี Self-Compassion นั้นมักจะเป็นผู้ที่มีความฉลาดทางอารมณ์สูง มีความสุข และมีความพึงพอใจในชีวิตโดยรวม เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะเครียด วิตกกังวล และหวาดกลัวความผิดพลาดน้อยกว่า อีกทั้งยังสามารถกระตุ้นตัวเองให้เผชิญหน้ากับปัญหาได้ดีกว่า เพราะมักจะมองปัญหาได้อย่างเป็นกลางมากกว่า นอกจากนี้ ผู้ที่มี Self-Compassion ยังมีแนวโน้มที่จะรู้สึกเห็นอกเห็นใจ คอยสนับสนุน และห่วงใยผู้อื่นมากกว่าอีกด้วย

ลองฝึกใจดีกับตัวเองให้มากขึ้น ด้วยเทคนิคเหล่านี้กันเถอะ

1. เรียนรู้ที่จะให้อภัยตัวเอง

อย่าทำร้ายตัวเอง โดยการตำหนิ หรือโทษตัวเองเมื่อทำผิด ให้ยอมรับว่า ความผิดพลาดเป็นเรื่องธรรมดา ถือซะว่าเราได้บทเรียนที่มีค่ากลับมาแทน เพราะการนำความผิดพลาดมาตัดสินตัวเอง จะทำให้เราจมอยู่กับความรู้สึกแย่ ๆ ซึ่งจะกดดันให้ตัวเราเครียดเกินไป เรายังต้องเจอเรื่องหนัก ๆ อีกมากมายในชีวิต ดังนั้น ควรลองปล่อยวางดูบ้าง และขอให้จำไว้อยู่เสมอว่า เราทุกคนมีค่า ค่าของเราไม่ได้ลดลงเพียงเพราะเราทำผิด หรือเจอความล้มเหลว อาจลองใช้วิธีเตือนตัวเองโดยการเขียนโน้ต ให้อย่าลืมว่าเราต้องใจดีกับตัวเองนะ อาจติดไว้หน้ากระจก บนโต๊ะ ตู้เย็น หรือใส่ไว้ในกระเป๋าสตางค์ ก็ได้

2. สร้าง Growth Mindset

ความคิดที่ดีจะช่วยต่อยอดให้เราไปได้ไกล โดยเฉพาะในยุคที่มีความเปลี่ยนแปลงอยู่เสมอ ดังนั้น การมีกรอบความคิดแบบเติบโต (Growth Mindset) จะช่วยให้เรามองความผิดพลาดหรือความล้มเหลวเป็นบทเรียนซึ่งจะช่วยเราให้เราพัฒนาตัวเองได้ดีขึ้น รวมถึงการมองปัญหาและอุปสรรคต่าง ๆ เป็นเรื่องท้าทาย ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว ดังนั้น ควรลองพาตัวเองออกจาก Comfort Zone ผลักดันขีดกำจัดของตัวเองดู โดยการท้าทายให้ตัวเองลองทำกิจกรรมใหม่ ๆ ไม่ว่าจะเป็นในชีวิตประจำวัน หรือในงาน เช่น การลองทำโปรเจคที่ดูท้าทาย เป็นต้น

3. รู้จักขอบคุณตัวเอง

การรู้จักขอบคุณตัวเองนั้นสำคัญมาก ๆ เพราะนอกจากจะทำให้เรารู้สึกดีกับตัวเองมากขึ้นแล้ว ยังทำให้เรายอมรับตัวเองได้มากขึ้นอีกด้วย การเลือกที่จะขอบคุณตัวเองแม้จะทำผิดพลาดไป จะช่วยให้เราสามารถก้าวผ่านความรู้สึกแย่ ๆ ไปได้ อีกทั้งยังเป็นการให้กำลังใจตัวเองในการลองทำอะไรใหม่ ๆ อีกด้วย เพราะสุดท้ายแล้ว เราก็คือเพื่อนที่สำคัญที่สุดของตัวเรา เมื่อใดที่เราทุกข์หรือท้อ การขอบคุณตัวเองในแต่ละวันจะเป็นการช่วยเสริมพลังบวกให้กับจิตใจเรา อาจเริ่มด้วยการจดบันทึกเรื่องราวดี ๆ ที่เกิดขึ้นในแต่ละวันดู และก็ขอบคุณตัวเองสำหรับสิ่งดี ๆ เหล่านั้น

4. รู้จักใจกว้างอย่างพอเหมาะ

การตอบแทนซึ่งกันและกันมีอยู่สามแบบด้วยกัน คือการเป็นผู้ให้ ผู้รับ และผู้ที่ทั้งให้และรับ ซึ่งโดยส่วนมาก ผู้ให้จะเป็นคนที่ใจกว้างและเห็นอกเห็นใจผู้อื่น อย่างไรก็ตาม การเป็นผู้ให้อาจไม่ได้ดีเสมอไป หากเราใส่ใจและให้ผู้อื่นมากไปจนลืมใส่ใจความต้องการของตัวเอง หากอยากช่วยเหลือผู้อื่น ควรคำนึงถึงความต้องการของตัวเองก่อนเสมอ เพื่อที่เราจะได้ไม่ทำให้ตัวเองลำบากโดยไม่จำเป็น หากเราเลือกที่ช่วยเหลือแล้วก็ลองสนุกและยินดีไปกับมันดู ว่าเราช่วยสร้างความเปลี่ยนแปลงให้เกิดขึ้น และก็อย่าลืมขอบคุณตัวเอง รวมถึงให้รางวัลตัวเองด้วยล่ะ

5. มีสติอยู่เสมอ

การมีสติทำให้เราสามารถใจดีกับตัวเองได้ง่ายขึ้น เพราะหากเรารู้ตัวว่ากำลังรู้สึกอะไรอยู่ เราจะเข้าใจในความรู้สึกของตัวเอง และไม่ตัดสินตัวเอง ลองตั้งใจอยู่กับตัวเองและสังเกตดูว่า ตอนนี้เรากำลังทำอะไรอยู่ หากการจดจ่ออยู่่กับตัวเองนั้นทำได้ยาก ให้ลองสังเกตสิ่งต่าง ๆ รอบตัว ณ ขณะนั้นแทนก็ได้ เช่น นกที่กำลังบินอยู่บนท้องฟ้า เพื่อนบ้านที่กำลังปลูกต้นไม้อยู่ หรืออาจลุกไปทำอะไรสักอย่าง เช่น ชงกาแฟ ทำอาหาร หรืออะไรก็ได้ที่ทำให้เราจดจ่ออยู่กับสิ่งตรงหน้า เป็นการอยู่กับปัจจุบัน ไม่พะวงไปกับอนาคตหรือหมกมุ่นอยู่กับอดีต หากเรารู้ตัวว่าเรากำลังรู้สึกอะไรอยู่ก็ปล่อยให้เรารู้สึก รับรู้ถึงความรู้สึกที่ผ่านมาและผ่านไป และดึงตัวเองกลับมา

สุดท้ายนี้ ผู้เขียนอยากฝากไว้ว่า แม้การใจดีกับตัวเองอาจทำได้ยากในช่วงแรก ๆ หากเราลองฝึกไปเรื่อย ๆ โดยการใช้เทคนิคที่ได้แนะนำไป ผู้เขียนเชื่อว่าทุกคนจะสามารถก้าวผ่านเรื่องต่าง ๆ ที่เข้ามากระทบจิตใจของเราได้ดี เพราะการจะทำให้จิตใจของเราแข็งแรงได้นั้น ต้องเริ่มจากการใจดีกับตัวเราเองก่อน

ขอให้วันนี้ทุกคนลองใจดีกับตัวเองให้มากขึ้นนะคะ

---

5 Self-Compassion Techniques to Get You Through Difficult Times

Oftentimes, we tend to be hard on ourselves when facing failures or disappointments at work, for instance, when being criticized by our boss, having conflicts with our coworkers or not getting promoted. The two common reactions to these setbacks are that we either blame ourselves or blame the others. Not only that this is not helpful in any way, but it also makes both ourselves and others feel bad. Therefore, developing Self-Compassion and practicing forgiveness can help us get through hard times in life.

Being kind and generous to ourselves is the definition of having Self-Compassion, which Dr. Kristine Neff, Professor from Texas Austin University, USA, describes the 3 main components of Self-Compassion as follows:

1. Self Kindness is being kind to ourselves by not criticizing or blaming ourselves when things go wrong, but focusing on taking care of our feelings instead. Treat ourselves with kindness as we would to a good friend. This does not mean that we overlook the mistakes, but it means that we are aware and understand that the mistakes have already happened, and blaming ourselves will not do us any good.

2. Common Humanity is accepting and understanding that mistakes can happen and that no one is perfect. Mistakes happen due to various external factors, not only because of ourselves. Sometimes it may feel isolating as if we are the only one feeling this way, but by knowing that similar experience is also shared by others, we will feel less alone.

3. Mindfulness is looking at the situation objectively without taking one side or the other, or making judgment of what is right or wrong, good or bad, while being aware of what we are doing and feeling at the moment. By being mindful, we will be able to stay in the present without worrying about the future or the past, which can help us manage negative emotions better.

Having compassion for others is easier than having compassion for ourselves. In particular, we tend to feel worse if we set high expectation for ourselves and fail to achieve what we set our mind to. Therefore, having Self-Compassion is like having a soft mattress that is ready for us to fall on when we are feeling down. The main goal of Self-Compassion is to accept our own flaws and mistakes by understanding that anyone can make mistakes. In the long-term, Self-Compassion can be a great driving 

force that helps us move forward as it is a force that comes from caring and accepting our own feelings. 

Several studies have shown that there is a positive correlation between Self-Compassion and Mental Well-being. Those who have Self-Compassion tend to have a high level of emotional intelligence, happiness, and overall satisfaction in life. This is because they are less prone to stress, anxiety, and the fear of making mistakes. They are also able to deal with problems better as they tend to look at problems objectively. At the same time, those who have Self-Compassion are more likely to empathize, support, and care more for others.

Let’s Practice Self-Compassion with These Techniques :

1. Practice Forgiveness

Stop blaming ourselves for the mistakes and accept that mistakes are normal. Try to think that we’ve learned valuable lessons from these mistakes instead of using them to judge ourselves. If we keep on being hard on ourselves, it may stress us out and overwhelm us. As we will encounter many more problems in life, it is important to learn to let go and remember our value does not decrease just because we made  mistakes or encounter failures. We can try writing notes as a reminder for us to be kind to ourselves. We can stick the notes in front of the mirror, on a desk, a refrigerator, or even put them in our wallet.

2. Develop Growth Mindset 

Good mindset will benefit us in the long run by helping us move further in life, especially in this ever-changing era. That being said, developing Growth Mindset is important because it can help us get through hardships in life by looking at mistakes or failures as lessons that can help us improve ourselves, including looking at problems as challenges to overcome, not as something to be scared of. To do this, we can try to get out of our comfort zone and challenge ourselves to try new things, whether in our daily life or at work such as working on challenging projects.

3. Practice Self-Gratitude

It is important to practice self-gratitude. Doing this will help us feel good and become more accepting of ourselves. Learning to be grateful to ourselves despite our mistakes will help us get through hard times and encourage us to keep trying new things. In the end, we are our own best friends, so even if there is no one to cheer or encourage us when we are feeling down, we have to learn how to thank ourselves, which is the best way to give ourselves positive energy. We can start by writing down all the good things that have happened in the day and thank ourselves for those things.

4. Find the Right Level of Generosity

There are three types of reciprocity, which are being the givers, takers, and matchers. For the most part, givers are generous and empathetic. However, being the givers are not always good if we neglect our own needs by caring and giving too much to others. Before helping others, we should always consider our own needs first in order to avoid putting ourselves in a difficult position. If we choose to help, try to have fun with the process and know that we are making a difference. Also, don’t forget to give back to ourselves.

5. Be Mindful

Being mindful can make it easier for us to have compassion for ourselves. Because if we are aware of what we are feeling, we will understand our own feelings better without judging them. Take notice of what we are doing at the moment. If focusing on ourselves is difficult, we can shift our focus to other things around us, for instance, birds flying in the sky, neighbors planting tree or go do something such as making coffee, cooking or anything that keeps us focused. This way, we will be able to stay in the present and not be obsessed with the future or the past.

Although Self-Compassion can be difficult at first, if we keep on practicing it by using the above techniques, we will be able to get through various difficulties in life easier. For our mind to become stronger, it has to start by having compassion for ourselves first.

Let’s learn to have more compassion for ourselves.

---

อ้างอิง / References

Definition and Three Elements of Self Compassion | Kristin Neff. (2020, July 9). Self-Compassion.
https://self-compassion.org/the-three-elements-of-self-compassion-2/#

Give Yourself a Break: The Power of Self-Compassion. (2018, August 21). Harvard Business Review.
https://hbr.org/2018/09/give-yourself-a-break-the-power-of-self-compassion

Neff, K. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself.
Self and identity, 2(2), 85-101

Ohlin, B., MA. (2021, March 10). 5 Steps to Develop Self-Compassion & Overcome Your Inner Critic.
PositivePsychology.Com. https://positivepsychology.com/self-compassion-5-steps/

---

ประวัติผู้เขียน / About the Writer

Duanmanus Waraphaskul
Mental Health Consultant
M.A. Psychology in Education, Teachers College, Columbia University