การดูแลสุขภาพจิตด้วยเทคนิค “การจัดการความโกรธ” (Anger Management)

คุณเคยสังเกตไหมคะว่าการดูแลสุขภาพจิตของเราเป็นอย่างไร ตั้งแต่เราเริ่มกักตัว และทำงานแบบ Work from Home ไปพร้อม ๆ กับใช้ชีวิตร่วมกับคนที่บ้าน หากคุณเริ่มโกรธง่าย หัวร้อนไว หงุดหงิดกับทุกสิ่ง หรือมีอาการไม่พอใจไปเสียหมด นั่นแสดงว่าการดูแลสุขภาพจิตของเรากำลังมีปัญหาค่ะ แต่เรื่องนี้เกิดจากปัจจัยหลายอย่าง ไม่ใช่เพียงแต่ว่าเราละเลย ไม่ใส่ใจดูแลตัวเองนะคะ เพราะพูดจากประสบการณ์ตรงเลยว่า การกักตัว และ WFH บางทีก็ย่อมาจาก “Work from Hell” เพราะงานก็ต้องทำ เรียนออนไลน์กับลูกก็ต้องเรียน ดูแลลูกอีก แถมไม่ได้ออกไปเที่ยวไหน ไม่ได้เจอเพื่อน ย่อมมีความเครียด และโกรธง่ายเป็นธรรมดา ด้วยเหตุนี้ ดิฉันจึงขอนำเสนอเทคนิคทางจิตวิทยาที่เรียกว่า “การจัดการความโกรธ” (Anger Management) มาฝากกันค่ะ

ว่าด้วยเรื่องความโกรธในทางจิตวิทยาแล้ว หากความโกรธอยู่ในปริมาณน้อย ๆ ถือว่าเป็นเรื่องที่ดีค่ะ เพราะจะทำให้เรามีแรงจูงใจ (Motivation) ในการใช้ชีวิต เช่น โกรธหัวหน้าที่ขึ้นเงินเดือนให้ไม่ยุติธรรม หากเรามีความโกรธในระดับน้อย ๆ เราจะผลักดันตัวเองในการเพิ่มศักยภาพ เพิ่มทักษะ เพิ่มความสามารถ และพิสูจน์ให้ทุกคนเห็นว่า “เรามีดี” เป็นต้น แต่ถ้าความโกรธของเรามีมากเกินไป หรือสะสมมานาน มันจะกลายเป็นความแค้น ที่เป็นแรงผลักดันทางลบให้เราทำเรื่องไม่ดี เช่น การทำร้ายร่างกาย การทำร้ายจิตใจ การทำลายสิ่งของ และอาจเลวร้ายไปถึงการทำลายชีวิตได้เลยค่ะ

ด้วยเหตุนี้ หากปล่อยให้ความโกรธสะสม หรือพลุ่งพล่าน ดุเดือดเป็นประจำคงไม่ดีแน่ นักจิตวิทยาจึงได้คิดเทคนิคที่ชื่อว่า “การจัดการความโกรธ” หรือภาษาอังกฤษเรียกว่า Anger Management ขึ้นมาเพื่อบริหารอารมณ์ทางลบนี้และเป็นการดูแลสุขภาพจิตของเราให้สมดุลค่ะ และเพื่อไม่ให้เราเผลอไปทำพฤติกรรมแย่ ๆ โดยเฉพาะกับคนที่เรารักโดยไม่ตั้งใจ

นอกจากนี้แล้วสมาคมนักจิตวิทยาอเมริกัน (American Psychological  Association หรือ APA) ได้ระบุว่าอารมณ์โกรธสัมพันธ์กับอาการอักเสบต่าง ๆ ของร่างกาย และสามารถนำไปสู่โรคเรื้อรังได้ และในบทความจิตวิทยานี้ ดิฉันขอนำเสนอเทคนิค “การจัดการความโกรธ” (Anger Management) 5 วิธีด้วยกัน ดังนี้ค่ะ

1. สังเกตสัญญาณเตือนของความโกรธ

ปัญหาใหญ่ที่ทำให้เราไม่สามารถควบคุม หรือจัดการกับความโกรธได้ ก็คือการที่เรารู้ไม่ทันอารมณ์ของเรา ดังนั้น เพื่อให้เราสามารถใช้เทคนิค “การจัดการความโกรธ” (Anger Management) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ เราต้องคอยสังเกตตัวเอง โดยการจับอารมณ์ ความรู้สึก และการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายของเราค่ะ ว่าตอนนี้โกรธอยู่หรือไม่ หัวใจเต้นแรงเพราะความไม่พอใจอยู่หรือเปล่า เรากำมือแน่น หรือกัดเล็บอยู่หรือไม่ เมื่อเรารู้ทันอารมณ์ตัวเองแล้ว เราก็สามารถจัดการกับอารมณ์ของเราได้ค่ะ

2. หยุดความโกรธ ก่อนแสดงพฤติกรรมตอบโต้ 

เมื่อเรารู้สึกตัวแล้วว่าเราโกรธอยู่นะ วิธี“การจัดการความโกรธ” (Anger Management) ที่นักจิตวิทยาแนะนำในขั้นต่อไป ก็คือการ Breakdown หรือหยุดอารมณ์โกรธก่อนที่เราจะมีพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสมออกมา เช่น บอกคนที่ทำให้เราโกรธว่าเราไม่พอใจเขาอยู่นะ หรือพยายามพาตัวเองออกมาจากสถานการณ์ เพื่อไปสงบสติอารมณ์ ซึ่งมีเทคนิคหนึ่งที่นักจิตวิทยาแนะนำ ก็คือ เทคนิค BAT (Breathe, Acknowledge, and Time) โดยเป็นเทคนิคการใช้การสื่อสารเพื่อซื้อเวลาในการคิดหาทางออกจากสถานการณ์ และผ่อนคลายความโกรธ โดยการสื่อสารต่ออีกฝ่ายโดยใช้ถ้อยคำแสดงความรู้สึกก่อน เช่น ฉันรู้สึกไม่ดีที่คุณทำแบบนี้ เราหยุดพูดเรื่องนี้ก่อนดีไหม แล้วกลับมาคุยกันใหม่อีกทีวันพรุ่งนี้ เป็นต้นค่ะ ซึ่งการสื่อสารเช่นนี้จะทำให้อีกฝ่ายรับรู้อารมณ์ของเรา และทำให้เรามีเวลาคิดทบทวนเพื่อหาแนวทางแก้ปัญหาได้เหมาะสมมากขึ้นค่ะ  

3. ผ่อนคลายกล้ามเนื้อร่างกาย

เมื่อเรามีความเครียด ร่างกายของเราจะหดเกร็งจนรู้สึกปวดไปทั่วทั้งตัว ซึ่งนักจิตวิทยาแนะนำว่า หากเรามีอาการปวดส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย หรือปวดหลาย ๆ ส่วนก็ตาม อันมีสาเหตุมาจากความเครียด สามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยเทคนิคทางจิตวิทยาที่เรียกว่า Relaxation คือ การเกร็งกล้ามเนื้อจนสุด แล้วค่อย ๆ ผ่อนคลายไปพร้อม ๆ กับการผ่อนลมหายใจออกช้า ๆ ซึ่งเทคนิค Relaxation สามารถช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทั้งใบหน้า ไหล่ แขน ขา หรือทั่วทั้งตัวก็ว่าได้ และสามารถช่วยลดความตึงเครียดจากความโกรธได้อีกด้วยค่ะ

4. เบี่ยงเบนความสนใจจากความโกรธ 

“การจัดการความโกรธ” (Anger Management) อีกวิธีหนึ่งที่นักจิตวิทยาแนะนำว่าสามารถช่วยในการดูแลสุขภาพจิตได้ดี ก็คือ การเบี่ยงเบนความสนใจออกจากความโกรธ เช่น เมื่อเรารู้สึกได้ว่าเราโกรธคนในบ้าน เราก็ควรพาตัวเองออกมาจากสถานการณ์ ซึ่งอาจใช้เทคนิค BAT (Breathe, Acknowledge, and Time) ร่วมด้วยได้ และเมื่ออยู่ตามลำพังแล้ว เราก็เบี่ยงเบนความโกรธไปสู่กิจกรรมที่เราชอบ เช่น ระบายสี เล่นกีฬา เล่นดนตรี เพื่อระบายพลังความโกรธของเราไปสู่พฤติกรรมเชิงบวกแทนค่ะ

5. ออกกำลังกาย พิชิตความโกรธ 

นอกจากการเบี่ยงเบนความสนใจจากความโกรธที่ได้แนะนำไปในข้อด้านบนแล้ว เรายังสามารถปล่อยพลังโกรธของเราด้วยการออกกำลังกายเพื่อพิชิตความโกรธ ซึ่งกีฬายอดนิยม ก็คือการต่อยมวย ยูโด เทควันโด นอกจากการออกกำลังกายจะช่วยเรื่องระบาดอารมณ์โกรธแล้ว ยังช่วยเรื่องการดูแลสุขภาพกายไปพร้อม ๆ กับการดูแลสุขภาพจิตด้วยละค่ะ เพราะในขณะที่ร่างกายเราเสียเหงื่อ อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มมากขึ้น สมองของเราก็หลังสารเอ็นดอร์ฟิน (Endorphine) ซึ่งเป็นสารที่หลั่งออกมาเพื่อช่วยบรรเทาความเจ็บปวด บรรเทาความเครียดที่เกิดจากความโกรธได้อีกด้วยละค่ะ

เทคนิค “การจัดการความโกรธ” (Anger Management) เป็นเรื่องสำคัญที่เราควรเรียนรู้ไว้ใช้ในการดูแลสุขภาพจิตของเราเอง ยิ่งในสถานการณ์ปัจจุบันที่กดดัน และกระตุ้นให้เราเกิดความเครียด เกิดความโกรธได้ง่ายด้วยแล้ว “การจัดการความโกรธ” (Anger Management) ยิ่งจำเป็นอย่างมากเลยค่ะ
หากสนใจเทคนิคดังกล่าว สามารถซื้อเครื่องมือบริหารความโกรธ ได้ที่ https://www.bypichawee.co/anger-management นะคะ 

บทความแนะนำ

• “ดูแลสุขภาพจิตอย่างไร ? เมื่อ WORK FROM HOME มาพร้อมกับการดูแลลูก”
  (https://www.istrong.co/single-post/how-to-takecare-of-your-mentalhealth-when-work-from-home-comes-with-child-care)

---

อ้างอิง

Timothy J. Legg and Hannah Nichols. 27 August 2019. Feeling angry: Mental health and what to do. [Online]. From https://www.medicalnewstoday.com/articles/326155#signs-and-symptoms

อาทิตา อุตระวณิชย์. มปป. ความโกรธกับสุขภาพจิต และวิธีการรับมือ. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 23 สิงหาคม 2564 จาก https://wellness.chula.ac.th

Nuthdanai Wangpratham. 9 June 2019. การจัดการความโกรธ. [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 23 สิงหาคม 2564 จาก https://nutdnuy.medium.com

---

ประวัติผู้เขียน

จันทมา ช่างสลัก

บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA
มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัยด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ
และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 3 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต