นักจิตวิทยาแนะนำ วิธีดูแลตัวเองอย่างไรเมื่อหมดไฟ (Burnout)

หลังจากที่หลาย ๆ ท่านรวมถึงตัวดิฉันเองได้ Work Form Home กันมานานหลายเดือน พอต้องกลับมาทำงานปกติ เจอสภาวะการทำงานเดิม ๆ ก็เริ่มรู้สึกเบื่อจนเริ่มสงสัยว่าเราเข้าข่าย Burnout syndrome หรือกลายเป็นคนหมดไฟแล้วหรือยัง โดยสภาวะหมดไฟ หรือ Burnout syndrome ไม่ใช่สภาวะไก่กาที่พอข้ามวันก็หายไป เพราะ Burnout syndrome นั้นส่งผลต่อสภาพจิตใจของเรารุนแรง ขนาดว่า WHO (World Health Organization) หรือ องค์การอนามัยโลก ได้จัดให้ Burnout syndrome อยู่ในแนวทางการวินิจฉัยโรค ฉบับที่ 11 (Revision of the International Classification of Diseases หรือ ICD – 11) เมื่อวันที่ 28 พฤษภาคม พ.ศ. 2562 เลยทีเดียวค่ะ เพราะว่า WHO วิเคราะห์ว่า Burnout syndrome มีความสัมพันธ์โดยตรงแบบแน่นแฟ้นกับความเบื่อหน่ายในการทำงานแบบเรื้อรัง ซึ่งจะทำให้ร่างกายและจิตใจอ่อนล้า อ่อนเพลีย ขาดแรงจูงใจในการทำงาน นอนไม่หลับ ขาดสมาธิ เบื่อหน่าย และอาจนำไปสู่โรคซึมเศร้า วิตกกังวล โรคเครียดได้ค่ะ ด้วยความห่วงใยและเพื่อประโยชน์ในการดูแลตัวเองของคุณผู้อ่าน ในบทความจิตวิทยานี้ ดิฉันขอนำคุณผู้อ่านไปรู้จักกับ Burnout syndrome และวิธีดูแลตัวเองจาก Burnout syndrome กันค่ะ 

จากคำอธิบายแนวทางการวินิจฉัยโรค ฉบับที่ 11 หรือ ICD – 11 ได้ให้ความหมายของ Burnout syndrome ไว้ว่า เป็นภาวะการเปลี่ยนแปลงด้านจิตใจที่เกิดจากความเครียดเรื้อรังในการทำงาน โดยมีอาการหลัก 3 อาการ ได้แก่

1. มีความอ่อนล้าอ่อนเพลีย เหนื่อยหน่ายกับการทำงาน

2. ไม่ชอบงานที่ตัวเองทำ ไม่มีแรงจูงใจในการทำงาน ไม่มีความรู้สึกอยากทำงาน มีอคติทางลบต่องานที่ทำ ไม่มีความสุขในการทำงาน ต้องฝืนใจทำงาน

3. รู้สึกว่าเข้ากับที่ทำงานไม่ได้ แยกตัวจากเพื่อนร่วมงานโดยไม่รู้ตัว ให้บริการลูกค้าโดยไม่เต็มใจ และไม่มีความผูกพันกับที่ทำงาน 

หากเราไม่ดูแลตัวเองจาก Burnout syndrome ร่างกายและจิตใจของเราจะได้รับผลกระทบต่าง ๆ อย่างเรื้อรัง โดยที่เราไม่รู้ตัว พอรู้ตัวก็เป็นปัญหาใหญ่เสียแล้ว ดังนี้ค่ะ

1. ผลกระทบต่อร่างกาย เช่น เกิดอาการ office syndrome คือ ปวดเมื่อเนื้อตัว มีผังพืดตามข้อต่อต่าง ๆ ปวดหัวไมเกรน โรคกระเพาะอาหาร กรมไหลย้อน บ้านหมุน เป็นต้น 

2. ผลกระทบด้านจิตใจ เช่น ขาดแรงจูงใจในการทำงาน มีความเชื่อมั่นตนเองลดลง รักตนเองลดลง เห็นคุณค่าในตนเองลดลง ซึ่งในทางจิตวิทยา เรียกว่า Low self-esteem ขาดความหวังในการทำงาน อาจลามไปถึงหมดหวังในชีวิต จนสะสมเรื้องรังรุนแรงกลายเป็นโรคซึมเศร้าในท้ายที่สุด 

3. ผลกระทบต่อการทำงาน เช่น มาสาย หายบ่อย เทน้อง เถียงนาย ไม่เอาเพื่อน อะไรที่เราเคยว่าคนอื่นไว้ หรือที่คนอื่นที่เราไม่ชอบ จะกลายเป็นว่าเราทำเองหมดโดยไม่รู้ตัว และไม่มีใจจะใส่ใจเลยค่ะ และเราก็จะกลายเป็น Toxic people ในสายตาเพื่อนร่วมงานโดยไม่ตั้งใจ 

ด้วยเหตุนี้ ดิฉันจึงได้รวบรวมข้อเสนอแนะของผู้เชี่ยวชาญทางจิตวิทยาที่ได้แนะนำเทคนิคในการดูแลตัวเองจาก Burnout syndrome ด้วยกันทั้งหมด 5 ข้อ ดังนี้ค่ะ

1. Work – Life Balance

การที่เราตกอยู่ในวังวนของ Burnout syndrome สาเหตุใหญ่ก็เพราะ Work ไร้ Balance คือ การปล่อยให้งานตามหลอกหลอนคุณไปทุกที่ทุกเวลา ไม่เว้นแม้แต่ในความฝัน เลยทำให้เราเครียด วิตกกังวล แล้วก็เบื่องานในที่สุด ดังนั้น หากเราจะจัดการกับภาวะ Burnout syndrome เราต้องจัดการชีวิตของเราให้มีสมดุล โดยการ Work – Life Balance นั่นก็คือ เวลางานเราเต็มที่กับงาน ทำเต็มความสามารถ แต่นอกเวลางาน คือ เวลาแห่งการพักผ่อน เวลาของการอยู่กับครอบครัว เราต้องตัดงานออกไป ให้มารบกวนเวลาพักผ่อนของเราให้น้อยที่สุด ถ้าเราทำชีวิตให้สมดุลได้ เราก็จะหลุดพ้นจากวังวน Burnout syndrome ได้ค่ะ      

2. ปรับทัศนคติที่มีต่องาน

สาเหตุต่อมาที่ทำให้เกิด Burnout syndrome ก็คือ เรามีทัศนคติต่องานในแง่ลบ เช่น งานไม่ตรงกับความรู้ ความสามารถ งานเงินเดือนน้อย งานไม่มีเกียรติ ไม่เห็นคุณค่าของงานที่เราทำ แต่ถ้าหากเราลองพูดคุยกับผู้รับบริการของเราอย่างเปิดใจ พูดคุยกับเพื่อนร่วมงาน ทั้งรุ่นเดียวกันก็ตาม ผู้อาวุโสกว่าก็ตาม เราอาจได้เห็นแง่มุมดีงามของงานที่เราทำ เช่น เป็นงานที่ต้องใช้ทักษะสูง เป็นงานที่ไม่ใช่ใครก็มาทำได้ หากเราสามารถเชี่ยวชาญในงานนี้ ที่ทำงานจะขาดเราไม่ได้ เป็นต้นค่ะ 

3. ปรับทัศนคติที่มีต่อตัวคุณเอง

นอกจากการปรับทัศนคติที่มีต่องานแล้ว การปรับทัศนคติต่อตนเองก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะหากเรามองตนเองไม่ดี เราก็ไม่อยากไปทำงาน คิดว่าเราไม่เหมาะกับงาน พาลให้คิดว่าเราไม่มีคุณค่า ไม่มีความสามารถ ไม่เชื่อมั่นในตนเอง แต่ถ้าหากเราสามารถปรับมุมมองที่มีต่อเราให้เป็นไปในแง่บวกมากขึ้น เช่น เรามีความอดทน มองหาจุดเด่นของเรา มองหาความสามารถที่แตกต่าง เป็นต้น เมื่อมุมมองเปลี่ยน ความรู้สึกก็เปลี่ยน และเมื่อความรู้สึกเปลี่ยนไปในทางบวก เราก็มีแรงใจที่จะพัฒนาตัวเอง ให้กำลังใจตัวเองในการสู้งานต่อไปได้ค่ะ

4. ปล่อยวาง

สิ่งหนึ่งที่จะรักษาสุขภาพจิตให้เราอยู่รอดในการทำงาน ก็คือ การทำความเข้าใจว่า “บริษัทไม่ใช่ของเราคนเดียว” สิ่งใดที่เกินหน้าที่ สิ่งใดที่นอกเหนืออำนาจ หรือความสามารถเราแล้ว เราต้องปล่อยให้คนอื่นเข้ามาจัดการบ้างค่ะ หากเรากอดงาน โอบความรับผิดชอบทั้งหมดไว้ที่เรา เราจะแบกความคาดหวัง และแน่นอนว่ามีโอกาสมากที่จะได้รับความผิดหวัง เพราะฉะนั้น ขอให้กระจายความเสี่ยงโดยการกระจายงาน กระจายความรับผิดชอบให้เพื่อนร่วมงานอย่างเหมาะสมจะดีกว่าค่ะ

5. หาที่ปรึกษา  

ปัญหามีไว้ให้แก้ ไม่ได้มีไว้ให้กลุ้ม แต่ถ้าหากคุณผู้อ่านมีปัญหาเรื่องงานที่กำลังกลุ้ม ขอให้แก้ด้วยการขอคำปรึกษาจากใครสักคนในที่ทำงานค่ะ ไม่ว่าจะเพื่อนสนิท เพื่อนร่วมแผนก เพื่อนร่วมอาชีพ หัวหน้างาน หรือคนในครอบครัวก็ตาม ขอให้ลองบอกเล่าปัญหาให้เขาฟัง เชื่อเถอะค่ะ ถึงแม้เขาจะไม่ได้ให้ทางแก้ แต่เราได้ระบายความเครียดออกไป เราจะรู้สึกเบาใจขึ้นมามาก และอาจได้เคล็ดลับดี ๆ ในการทำงานมาด้วยละค่ะ

Burnout syndrome กลายเป็นภาวะปกดติที่คนทำงานเกือบทุกคนต้องพบเจอ และยังมีแนวโน้มว่าจะเกิดกับคนที่มีอายุน้อยลง หรือเกิดภาวะหมดไฟไวขึ้นในคนวัยทำงานค่ะ ดิฉันหวังว่าข้อแนะนำในการดูแลตัวเองบทความนี้จะมีประโยชน์กับคุณผู้อ่านหรือคนที่คุณผู้อ่านรักนะคะ หากคุณผู้อ่านมีเคล็ดลับดี ๆ เพิ่มเติม สามารถแชร์กับเราได้เสมอนะคะ

บทความแนะนำ

1. พฤติกรรมมาสาย หายบ่อย อาจบอกว่าคุณกำลังเป็น Burnout Syndrome (https://www.istrong.co/single-post/burnout-syndrome)

2. แก้ Brownout Syndrome ปัญหาสุขภาพจิตที่พบบ่อยของคนวัยทำงาน ด้วยหลัก 4C (https://www.istrong.co/single-post/brownout-syndrome)

---

อ้างอิง

1. กรมสุขภาพจิต. (23 ตุลาคม 2562). ภาวะหมดไฟในการทำงาน (burnout syndrome). [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 2 พฤศจิกายน 2564 จาก https://www.dmh.go.th/news/view.asp?id=2270 

3. JOBsDB. (26 มกราคม 2021). 5 วิธีแก้อาการ Burnout Syndrome ภาวะสุดฮิตของคนวัยทำงาน [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 2 พฤศจิกายน 2564 จาก https://th.jobsdb.com

4. cigna. (มปป.). รู้จักและเข้าใจ ภาวะหมดไฟในการทำงาน (Burnout Syndrome). [ออนไลน์]. สืบค้นเมื่อ 2 พฤศจิกายน 2564 จาก https://www.cigna.co.th/health-wellness/tip/burnout-syndrome

---

ประวัติผู้เขียน

จันทมา ช่างสลัก บัณฑิตสาขาวิชาเอกจิตวิทยาคลินิก เกียรตินิยมอันดับ 2 จากรั้ว มช. และมหาบัณฑิตด้านการพัฒนาสังคม NIDA มีประสบการณ์ด้านจิตวิทยาเด็ก 4 ปี เป็นผู้ช่วยนักวิจัย ด้านจิตวิทยา 1 ปี ปัจจุบันเป็นนักวิเคราะห์นโยบายและแผนชำนาญการ และคุณแม่ของลูก 1 คน แมว 2 ตัว ที่ประยุกต์ใช้ศาสตร์ทางจิตวิทยาในการใช้ชีวิต