8 วิธีจัดการความเครียดที่เห็นผลเร็ว

“ความเครียด” อาจจะเป็นปัญหาใหญ่สำหรับหลาย ๆ คนตอนนี้จนกระทบกับการใช้ชีวิตประจำวัน อาจจะเพราะสถานการณ์บ้านเมือง โรคโควิด-19 ที่กำลังระบาด หน้าที่การงานที่ได้รับผลกระทบจากสิ่งเหล่านี้ จนรวมไปถึงสุขภาพร่างกาย

ความเครียดเป็นภาวะของอารมณ์หรือความรู้สึกที่เกิดขึ้นเมื่อบุคคลต้องเผชิญกับปัญหาต่าง ๆ และทำให้รู้สึกถูกกดดัน ไม่สบายใจ วุ่นวายใจ กลัว วิตกกังวล ตลอดจนถูกบีบคั้น เมื่อบุคคลรับรู้หรือประเมินว่าปัญหาเหล่านั้นเป็นสิ่งที่คุกคามจิตใจ หรืออาจจะก่อให้เกิดอันตรายแก่ร่างกาย จะส่งผลให้สภาวะสมดุลของร่างกายและจิตใจเสียไป เพราะเหตุนี้จึงเป็นช่วงเวลาที่สำคัญมากที่เราจะต้องเรียนรู้วิธีการบริหารความเครียดด้วยตัวเองให้ได้ ก่อนที่มันจะส่งผลกระทบกับการใช้ชีวิตของตัวคุณได้

8 วิธีในการจัดการกับความเครียดด้วยตัวเอง

1.ลองเปลี่ยนแนวคิด จากคิดลบ เป็นคิดบวก
วิธีนี้เริ่มจากตัวเราอย่างง่าย ๆ พยายามเลือกที่จะคิดในเรื่องดี ๆ ในด้านดี ๆ จะช่วยให้เราสามารถบริหารจัดการความเครียดและรับมือกับความรู้สึกแย่ ๆ ได้ โดยเฉพาะสถานการณ์ปัจจุบันที่เราไม่รู้เลยว่าจะเกิดอะไรขึ้นบ้าง ลองเปลี่ยนจากความคิดลบ ๆ เป็นความคิดบวก แล้วพูดย้ำกับตัวเอง เช่น

การ Work from home ทำให้เกิดความเครียดเพราะปรับตัวไม่ทัน สถานที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการทำงาน เปลี่ยนความคิดเหล่านี้เป็น

“เทียบกับหลายคน ฉันโชคดีมากที่ยังมีงานทำและบริษัทยังอนุญาตให้ทำงานจากที่บ้านได้ด้วย”
หรืออาจจะชมตัวเอง วันละครั้งที่หน้ากระจกแม้ในวันนั้นอาจจมีการทำงานที่ผิดพลาด
“ วันนี้เธอทำเต็มที่เเล้ว พรุ่งนี้ค่อยมาเริ่มกันใหม่นะ ”

ตามหลักจิตวิทยาแล้ว สิ่งที่เราพูดกับตัวเราเอง มันจะถูกฝั่งเข้าไปในจิตใต้สำนึกของเรา และในที่สุดก็จะถูกเปลี่ยนกลายเป็นส่วนหนึ่งของตัวเราได้เลยด้วย

2.โฟกัสกับปัจจุบัน
อยู่กับปัจจุบันให้มากที่สุด อย่าเพิ่งไปนึกถึงอนาคตที่มันยังมาไม่ถึง การโฟกัสกับอนาคตมากเกินไป จะยิ่งส่งผลให้เรารู้สึกเครียดกว่าเดิม เราลองเปลี่ยนมาโฟกัสกับปัจจุบันให้มากขึ้น อยู่กับปัจจุบัน หากเราทำปัจจุบันออกมาได้ดี เรื่องของอนาคตที่เรากำลังกังวลก็จะออกมาดีไปด้วยนะ

3.หากิจกรรมใหม่ทำกับเพื่อน
พอเข้าสู่วัยทำงาน เราอาจจะได้เจอเพื่อนน้อยลง หรืออย่างช่วงนี้มีโรคระบาดโควิด-19 ทำให้เราไม่สามารถออกไปแฮงเอ้ากับเพื่อน ๆ แก้เบื่อได้ แต่โชคดีที่เรายังมีหลากหลายโซเชียลมีเดียที่เชื่อมถึงกันได้ตลอดเวลา และถ้าเบื่อมากๆ กับการไม่ได้ออกไปเจอผองเพื่อน ลองหากิจกรรมสนุกๆ อย่างชาเลนจ์ต่างๆ ในแอพพลิเคชั่น Instagram และ Tiktok นอกจากจะกระชับมิตรภาพแล้ว ยังเป็นกิจกรรมช่วยลดความเครียดได้ดีเลยทีเดียว

4.การยิ้มและหัวเราะ
ทำตัวเองให้ยิ้ม และหัวเราะเยอะ ๆ แต่แน่นนอนว่าการที่ตัวเราอยู่ในสภาวะเครียด การทำให้ตัวเองหัวเราะอาจจะเป็นเรื่องยาก อาจจะทำเป็นการดูวีดีโอน่ารักๆ อย่างเช่น วีดีโอน้องหมา น้องแมว สัตว์โลกน่ารักต่าง ๆ หรืออาจจะเป็นรายการทีวีตลก ๆ เพื่อช่วยให้ตัวเองผ่อนคลาย เเละลดความตรึงเครียดที่เกิดขึ้นได้

5.เขียนไดอารี่ความสุข
หยิบสมุดใกล้ ๆ ตัวมาซักเล่มนึง พกติดตัวไปไหนมาไหน ลองเขียนเหตุการณ์ตอนที่เรากำลังมีความสุข หรือตอนที่กำลังสบายใจมาก ๆ ลงในสมุด เช่น

“งานใหญ่ผ่านไปได้ด้วยดี ได้รับการสนับสนุนจากเพื่อนในทีมเป็นอย่างดี ”

หรืออาจจะเขียนเป็นคีย์เวิร์ดง่ายๆ ในสิ่งที่ทำให้เรามีความสุข
“กาแฟอร่อย ๆ จาก คุณลุงร้านประจำ”
“ของขวัญปีใหม่จากหัวหน้างาน”

เมื่อถึงช่วงเวลาที่เราเครียด ลองหยิบสมุเล่มนี้ขึ้นมาเปิดอ่านทีละหน้า ทีละหน้า จะช่วยให้เราผ่อนคลาย และ ช่วยดึงอารมณ์เราให้กลับมามีความสุขอีกครั้งด้วย

6.ทำงานอดิเรกที่เราชอบ
แบ่งเวลา ซัก 30 – 60 นาที ไปทำสิ่งที่เราชอบ อาจะเป็นการไปซื้อสมุดระบายสีมาซักเล่ม ถักโครเชต์อบขนม ทำอาหาร หรือจัดหาต้นไม้อย่างเช่นต้นกระบองเพชรไว้บนโต๊ะทำงาน แล้วแบ่งเวลามาดูเเล รดน้ำต้นไม้ซักหน่อย หรือหากเป็นคนรักสัตว์ อาจจะพาตัวเองไปเดินเล่นสวนสาธารณะ ห้างใหญ่ ๆ ที่สามารถพาน้องหมามาเดินเล่นได้ ก็เป็นวิธีการผ่อนคลายความเครียดได้ดีทีเดียว

7.การฝึกเกร็งและคลายกล้ามเนื้อ
เป็นวิธีการเฉพาะในการลดความเครียด ของ กรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ( http://www.dmh.go.th/news/view.asp?id=1012) สามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นอย่างเฉียบพลันได้ เพราะในขณะที่เกิดความเครียด กล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกายจะหดเกร็งและจิตใจจะวุ่นวายสับสน ดังนั้น เทคนิคการผ่อนคลายความเครียดส่วนใหญ่จึงเน้นการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และการทำจิตใจให้สงบเป็นหลัก สามารถทำได้ง่าย ๆ ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์

🎈นั่งในท่าสบาย

🎈เกร็งกล้ามเนื้อไปทีละส่วน ค้างไว้สัก 10 วินาที แล้วคลายออก จากนั้นก็เกร็งใหม่สลับกันไปประมาณ 10 ครั้ง ค่อยๆ ทำไปจนครบทั้ง 10 กลุ่ม

🎈เริ่มจากการกำมือ และเกร็งแขนทั้งซ้ายขวาแล้วปล่อย

🎈บริเวณหน้าผาก ใช้วิธีเลิกคิ้วให้สูง หรือขมวดคิ้วจนชิดแล้วคลาย

🎈ตา แก้ม และจมูก ใช้วิธีหลับตาปี๋ ย่นจมูกแล้วคลาย

🎈ขากรรไกร ริมฝีปากและลิ้น ใช้วิธีกัดฟัน เม้มปากแน่นและใช้ลิ้นดันเพดานโดยหุบปากไว้แล้วคลาย

🎈คอ โดยการก้มหน้าให้คางจรดคอ เงยหน้าให้มากที่สุดแล้วกลับสู่ท่าปกติ

🎈อก หลัง และไหล่ โดยหายใจเข้าลึกๆ แล้วเกร็งไว้ ยกไหล่ให้สูงที่สุดแล้วคลาย

🎈หน้าท้องและก้น ใช้วิธีแขม่วท้อง ขมิบกันแล้วคลาย

🎈งอนิ้วเท้าเข้าหากัน กระดกปลายเท้าขึ้นสูง เกร็งขาซ้ายและขวาแล้วปล่อย

การฝึกเช่นนี้จะทำให้รับรู้ถึงความเครียดจากการเกร็งกล้ามเนื้อกลุ่มต่างๆ และรู้สึกสบายเมื่อคลายกล้ามเนื้อออกแล้ว ดังนั้น ครั้งต่อไปเมื่อเครียดและกล้ามเนื้อเกร็งจะได้รู้ตัว และรีบผ่อนคลายโดยเร็ว ก็จะช่วยได้มากทีเดียว

8.รักษาสุขภาพกายให้ดี
ทานอาหารที่มีประโยชน์ สารอาหารครบ 5 หมู่ และออกกำลังเป็นประจำ เมื่อสุขภาพร่างกายเข็งเเรงก็จะมีส่วนช่วยให้ความเครียดลดน้อยลงได้

ความเครียดเป็นสิ่งที่ตัวคุณต้องเผชิญในทุกๆวัน แต่เมื่อเรามีความเครียดแล้ว เราต้องรู้จักที่จะรับมือเเละแก้ไขกับปัญหาความเครียดที่เกิดขึ้น ทั้งเรื่องของความคิดที่เกิดจากความคิด รวมไปถึงการรักษาสุขภาพร่างกายให้เเข็งเเรงอยู่เสมอ และที่สำคัญคือตัวคุณจะต้องอยู่เหนือความเครียดให้ได้มากที่สุด มีความพร้อมที่จะรับมือกับความเครียด และวางแผนล่วงหน้าสำหรับการจัดการตัวเองกับความเครียดให้ได้มากที่สุด ลองเอาวิธีเหล่านี้ไปปรับใช้กับตัวคุณดูนะคะ หากเราสามารถจัดการกับความเครียดได้ดี มันอาจจะส่งผลทางบวกกับตัวคุณมากกว่าที่คุณคิดก็ได้ค่ะ

---

ผู้เขียน

พิชญาพร วิสุทธิ์มิตรนาคร

B.Sc. จิตวิทยาอุตสาหกรรมและองค์กร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ นักให้คำปรึกษา และนักสร้าง Engagement กับลูกค้า