ความสมดุลให้ชีวิตเป็นเรื่องที่กำลังถูกพูดถึงเป็นอย่างมากในยุคนี้ และก็ปฏิเสธไม่ได้ว่าเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก ไม่่ว่าจะด้วยลักษณะงานของงานเอง งานด่วนที่มักแทรกเข้ามาบ่อย ๆ การประชุมที่ยาวนานจนทำให้ทำงานของตัวเองไม่ทัน หรือรูปแบบการทำงานที่เปลี่ยนไป บางคนอาจต้องปรับตัวเยอะกับการทำงานที่บ้าน ซึ่งจากผลการสำรวจของ Kisi บริษัทเทคโนโลยีให้คำปรึกษาด้านการทำงาน ก็พบว่ากรุงเทพฯ นั้นติดอันดับ 3 ของโลก ในเรื่องของชั่วโมงการทำงานที่ยาวนานและการมีชีวิตที่ขาดสมดุล ดังนั้น เราจึงอยากแนะนำวิธีการสร้างสมดุลในชีวิต เพื่อให้คุณได้มีเวลาในการใช้ชีวิตมากขึ้น

1. ยอมรับความจริง

ความสมดุลที่แท้จริงมันไม่มีหรอก บางวันคุณอาจรู้สึกไม่ค่อยดีนัก ทำให้ไม่สามารถทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ จนทำให้มีงานค้าง ดังนั้น คุณจึงควรจัดตารางการทำงานของคุณตามความเป็นจริง การจะสร้างสมดุลได้นั้น คุณต้องเข้าใจก่อนว่า บางวันคุณอาจต้องโฟกัสกับเรื่องงานมากเป็นพิเศษเนื่องจากมีงานเร่งด่วนที่ต้องทำให้เสร็จ หากวันไหนที่งานไ่ม่ยุ่งมากนัก คุณอาจเพิ่มเวลาส่วนตัวในการไปทำกิจกรรมที่คุณชอบก็ได้ แต่หากมีแต่งานเร่งด่วนเข้ามาทุกวัน อย่างน้อย ๆ คุณควรแบ่งเวลาพักเบรคให้ตัวเองบ้าง เพราะท้ายที่สุดแล้ว เงินก็ซื้อสุขภาพที่ดีไม่ได้ ยังไงงานก็ไม่หมดไปหรอก หากคุณสามารถจัดลำดับความสำคัญของสิ่งต่าง ๆ ในชีวิตคุณได้ คุณจะสามารถหาวิธีในการสร้างสมดุลในชีวิตได้ง่ายขึ้น

2. ปิด (เสียง) มือถือซะ

เทคโนโลยีทำให้ชีวิตการทำงานนั้นง่ายขึ้นก็จริง แต่ในเวลาเดียวกัน ก็สร้างความคาดหวังว่า คุณควรจะติดต่อได้ตลอดเวลาเช่นกัน จนบางทีอาจทำให้คุณมัวแต่จ้องมือถือจนไม่มีสมาธิทำอย่างอื่น หากคุณอยู่ในช่วงวันหยุดหรือกำลังทำกิจกรรมส่วนตัวอยู่ หากเป็นไปได้ คุณควรปิดเสียงมือถือหรือหากปิดมือถือได้เลยยิ่งดี จะได้เต็มที่กับสิ่งที่อยู่ตรงหน้า เช่น หากไปทานอาหารกับครอบครัว ก็ควรพูดคุย ใช้เวลากับครอบครัวให้เต็มที่ อย่ามัวแต่จ้องมือถือ คุณต้องเป็นคนควบคุมสถานการณ์ อย่าปล่อยมันมาควบคุมให้คุณ ไม่งั้นคุณจะกลายเป็นคนที่เครียดง่าย ต้องคอยตอบสนองความต้องการของงานที่ไม่เคยหมดไปอยู่ตลอดเวลา

3. กำหนดเวลาทำงาน

หากคุณกำลังทำงานที่บ้านอยู่ การกำหนดเวลาทำงานอาจทำได้ยาก เนื่องจากต้องมีวินัยและแบ่งเวลาให้ดี อย่างไรก็ดี ไม่ว่าคุณจะทำงานที่บ้านหรือที่ออฟฟิส คุณควรกำหนดเวลาทำงานให้ชัดเจน เมื่อเลิกงานแล้ว คุณก็ไม่ควรคิดเรื่องงาน เพื่อป้องกันความเครียดและภาวะหมดไฟที่อาจเกิดขึ้นได้ หากเป็นไปได้ คุณควรมีคอมพิวเตอร์หรือมือถือในการใช้ทำงานแยกจากการใช้ส่วนตัว แต่หากไม่ได้ ก็ควรออกจากระบบอีเมล แพลตฟอร์มต่าง ๆ ที่ใช้ทำงานทุกครั้งเมื่อต้องการจะหยุดทำงานในวันนั้น เพราะหากคุณได้รับอีเมลแจ้งเตือนเรื่องงาน คุณอาจรู้สึกว่าต้องตอบในทันที จนทำให้ต้องทำงานต่อจนดึกดื่น หากคุณอยากจะสร้างสมดุล เมื่อคุณกำหนดเวลาทำงานที่ชัดเจนได้แล้ว คุณก็ควรทำงานอย่างเต็มที่ในเวลานั้นและทำงานที่สำคัญให้เสร็จ เพื่อที่คุณจะได้จบการทำงานในวันนั้นอย่างสบายใจ

4. สร้างเป้าหมายระยะสั้น

การสร้างเป้าหมายระยะสั้นให้กับตัวเองในแต่ละวัน โดยการลิสต์ว่ามีงานอะไรที่คุณต้องทำให้เสร็จบ้าง และตัดงานที่ไม่สำคัญมากนักออกไปก่อน จะช่วยให้คุณสามารถโฟกัสได้ดีขึ้น และเมื่อคุณสามารถทำงานนั้น ๆ ได้สำเร็จ คุณจะรู้สึกมีกำลังใจและพลังในการทำงานชิ้นต่อไปมากขึ้น ลองสังเกตดูว่า ช่วงไหนในแต่ละวันที่คุณรู้สึกว่าตัวเองทำงานได้ดี มีประสิทธิภาพมากที่สุด ให้ทำงานในช่วงเวลานั้น โดยเน้นไปที่งานที่เร่งด่วนที่สุดก่อน และควรปิดเสียงรบกวนต่าง ๆ จากมือถือและ คอมพิวเตอร์ของคุณ หากคุณสามารถเต็มที่กับการทำงานและทำมันให้เสร็จได้เร็ว คุณจะมีเวลาเหลือไปทำกิจกรรมส่วนตัวมากขึ้น

5. เปลี่ยนกิจวัตรในชีวิต

คนเรามักไม่ชอบการเปลี่ยนแปลง โดยเฉพาะกับสิ่งที่เราคุ้นเคยดีอยู่แล้ว ซึ่งเป็นเรื่องที่เข้าใจได้เพราะการเปลี่ยนแปลงมักมากับความอึดอัดและความไม่สบายใจ แต่หากคุณอยากสร้างความสมดุลให้ชีวิต อาจลองถามตัวเองดูว่า คุณสามารถเปลี่ยนแปลงเรื่องไหนในชีวิตประจำวันได้บ้างเพื่อให้ชีวิตคุณง่ายขึ้น เช่น คุณเป็นคนที่ตื่นพอดีเวลาทำงาน เลยทำให้รู้สึกฉุกละหุกอยู่เสมอ คุณอาจต้องปรับเวลาในการตื่นให้เร็วขึ้น เพียงเท่านี้ คุณก็จะมีเวลาเตรียมตัวก่อนการเริ่มทำงานมากขึ้นแล้ว หรือหากคุณมีหน้าที่ทำอาหารให้ที่บ้านทานแต่ก็มีงานยุ่งอยู่เสมอ จนทำให้คุณรู้สึกเครียดอยู่ตลอดเวลา คุณอาจทำอาหารเตรียมไว้ก่อนล่วงหน้าหรืออาจสั่งอาหารนอกบ้านมาให้ที่บ้านทานบ้างก็ได้ บางทีคนเราก็ไม่สามารถทำได้ทุกอย่าง ดังนั้น คุณจึงควรโฟกัสกับสิ่งที่ต้องทำจริง ๆ ก่อนและหาตัวช่วยสำหรับเรื่องอื่น ๆ เพื่อให้ชีวิตของคุณง่ายและมีสมดุลมากขึ้น

---

How to Create Work-life Balance for Better Mental Well-being

Work-life balance is a trending topic these days as it’s something that many people are hoping to achieve despite how difficult it is. Obstacles in achieving it might be due to the nature of the job itself, heavy workload, long and frequent meetings or working from home which some people find it hard to adjust to. According to the survey done by Kisi, a technology company, it was found that Bangkok ranked 3rd in the world in being one of the cities that has long working hours and poor work-life balance. Therefore, we would like to recommend the following techniques for you to create more balance in life and have more time for yourself.

1. Be realistic

It’s important to be realistic about your expectation and know that true balance doesn’t exist. You can only do your best to find the type of balance that works for you. There might be days that you find it hard to be productive at work and that’s OK. Try to organize your schedule around the most urgent tasks first to get them out of the way so your work won’t pile up as much on the next day. For slower days, you might be able to complete your tasks faster and have more time for yourself. However, if you find that your workload is heavy everyday, at least try to take a couple of small breaks during the day. If you’ve reached your limit for the day, remember that it’s OK to rest as your health is your priority. If you can prioritize your life according to what you value the most, you’ll have an easier time finding balance.

2. Turn off your phone

It’s true that technology makes our work life easier, but it’s also true that due to it’s accessibility, it somehow creates an expectation that we should be reachable at all times. This can make us become obsessed with our phone to the point of not being able to concentrate on other things. Therefore, it’s best to set a clear boundary between your personal and work life. If you know that you’re on holidays, turn off the sound of your phone or work-related notifications, or even better, turn off your phone so you can fully enjoy the present without having to think about work. For instance, if you’re having a meal with your family, make it quality time by talking to them instead of keep checking on your phone. Take control of the situation and don’t let work stress you out so much.

3. Schedule working hours

Schedule working hours can be difficult especially when you’re working from home as you have to have good self-discipline. However, regardless of where you work, be it at home or at the office, you should still have a specific working schedule so that when it’s outside of working hours, you know that you’re done for the day and can stop thinking about work. If you push yourself too hard, you might become too stressed out and might even experience burnout. If possible, you should have separate computers or phones for work and personal use. If not possible, at least log out of your work email and any work-related platforms when you’re done for the day, otherwise you might find yourself trying to reply to work emails that keep on coming until late at night. If you want to create balance, schedule specific working hours and make sure to be as productive as possible and complete all the urgent tasks during those hours.

4. Set achievable goals

Try to set achievable goals for yourself in each day by listing out only the important tasks that you have to do so you can focus better. When you’re able to complete those tasks, you will feel a sense of achievement and become motivated to get more work done. To complete each task faster, try to see when is the time that you find yourself being most productive in so you can get your work done during those hours or if you have many tasks at hand, focus on your most urgent tasks first. Most importantly, you should turn off any distracting sound such as notifications from your phone and computer so you can fully concentrate on what’s in front of you. Once you’re able to get your work done, you’ll then be able to have more time for yourself.

5. Change your routine

People usually don’t like change as it brings discomfort, but if you want to create more balance in your life, you can start by asking yourself whether there’s anything in your routine that can be changed so you life can be easier. For instance, if you’re the type to wake up just in time for work and feel like you’re always in a rush, perhaps you can try to wake up earlier so you can have more time to get ready before work, or if you have to cook for your family everyday despite your hectic work schedule, perhaps you can prepare big-batch meals that can last for a week or order food from outside so you don’t have to cook everyday. It’s important to know that you can’t do everything all at once by yourself, so you should focus on your priorities and leave the rest to other people or seek help from other sources for better balance in life.

References

Bangkokbiznews (2021, June 7) กรุงเทพฯ’ ติดอันดับ 3 เมืองที่ผู้คนทำงานหนักที่สุดในโลก!, https://www.bangkokbiznews.com/news/942231.

Kisi (n.d.) Work-life balance: Best cities worldwide in 2021, https://www.getkisi.com/work-life-balance-2021.

Lee, D. J. (2021, December 10). 6 tips for better work-life balance. Forbes.https://www.forbes.com/sites/deborahlee/2014/10/20/6-tips-for-better-work-life-balance/?

sh=55c5578a29ff.

Sanfilippo, M (2019, June 19). How to Improve Your Work-Life Balance. 

Businessnewsdaily. https://www.businessnewsdaily.com/5244-improve-work-life-balance-today.

---

ประวัติผู้เขียน / About the Writer

Duanmanus Waraphaskul

Mental Health Consultant

M.A. Psychology in Education, Teachers College, Columbia University